Восстановление мышц тазового дна в палате роддома

Лайф-хаки для молодых мам: как бережно восстановить тазовое дно с первых часов после родов находясь в палате роддома.

Ранняя реабилитация — залог быстрого восстановления! Даже если роды прошли легко, мышцы тазового дна испытывают колоссальную нагрузку.
И если инволюция матки происходит быстро, то мышцам тазового дна требуется 6 мес до полного восстановления.
Начинайте в первые 24 часа ( пока вы находитесь в палате) — это снизит риск недержания, опущения органов и болей в пояснице в будущем.

Что делать в первые сутки:

1. «Дыхание животом» (лежа на спине):
— Положите ладонь на низ живота.
— На вдохе надувайте живот, как воздушный шар, расслабляя промежность.
— На выдохе, мягко подтяните пупок к позвоночнику, (активируя тазовое дно) на 10% силы от возможных 100%
— Повторяйте 1-2 минуты каждые 2-3 часа.

2. Поза «восстановительного нуля»:
— Лежа на спине, положите под таз свернутое полотенце ( пилатес-бол), а ноги согните в коленях и разведите слегка, дышите глубоко в живот, акцентируя свое внимание на области промежности ( расслабляя)
— Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты ( это снимет напряжение с мышц тазового дна).

3. Самомассаж крестца:
— Круговыми движениями теплой ладони массируйте область крестца (нижняя часть спины над ягодицами) 2-3 минуты — это улучшит кровоток.

4. Первые 7 дней:
— Перед тем как встать с кровати/стула: (повернитесь на бок, если вы лежите), сделайте выдох слегка втяните тазовое дно и низ живота, затем плавно поднимайтесь.

5. Правильное ношение ребенка:
— Всегда подносите малыша к груди, ( подтягивая его к себе) а не наклоняясь вперед. Используйте подушку для кормления.
— При подъеме коляски/автокресла: выдыхайте и активируйте мышцы таза (сократите).

Чего избегать в первые 6 недель:
— Длительного стояния на ногах (больше 20 минут без перерыва).
— Различные модификации упражнений на пресс и планку.
— Приседаний с широкой постановкой ног.
— Ношения ребенка в слинге/кенгуру (выбирайте эрго-рюкзаки - это снизит повышение внутрибрюшного давления на тазовое дно).

Ваше тело совершило чудо. Дайте ему время восстановиться — не спешите в зал или на интенсивные тренировки. Мягкость и регулярность — ваши главные союзники!

Автор: Анастасия Микрюкова